пятница, 25 ноября 2016 г.

Подъём! Как проснуться тёмным утром

Наш эксперт — эндокринолог, кандидат медицинских наук Юрий Потешкин.

По солнцу

Желание поспать тёмным утром подольше вполне естест­венное. Все наши физиологические процессы привязаны к восходу и заходу солнца. В том числе и режим бодрствования и сна.

В тёмное время суток, как известно, вырабатывается мелатонин, который и позволяет нам уснуть. С восходом солнца организм начинает выбрасывать другой гормон — кортизол. Именно он позволяет нам чувствовать себя бодрыми и энергичными днём. Пик его выработки приходится как раз на восход солнца. Причём не календарный, а реальный, то есть когда за окном начинает светать.


Кстати, в пасмурные дни из-за недостатка освещённости кортизол может вырабатываться в меньшем количестве, а значит, и заряда бодрости мы получаем чуть-чуть. Именно поэтому серым хмурым утром так нестерпимо хочется спать.

Некоторые учёные считают, что оптимальное время начала школьных уроков — это 10 часов утра, когда организм проснётся окончательно. Например, учёные из Университета Оксфорда изучили успеваемость школьников и выяснили: те, у кого занятия начинались с 10 утра, учились намного лучше сверстников, чьи уроки начинались в 8 утра. А ведь Великобритания находится в северных широтах, как и наша страна. Может, стоило бы пересмотреть время начала школьных занятий?

Но здесь уже возражают неврологи. Основная активность головного мозга приходится как раз на утренние часы, а в промежутке с часу до трёх часов дня наступает некоторый спад. Если перенести начало занятий на более позднее время, то часть уроков неизбежно будет приходиться на этот спад.



Важно не когда, а сколько

На самом деле на то, выспался ребёнок или нет, влияет в большей степени не время, когда он встал, а сколько часов он спал. И как бы подросток ни уверял, что семи часов для сна ему достаточно, а вся беда в раннем вставании, это не так. Младшие школьники должны спать около 10 часов. Школьники средних и старших классов — 8–9 часов. Если они спят меньше, утром им будет трудно проснуться, даже если в окно уже светит солнце.

Отговорки, что он не привык ложиться рано и не сможет уснуть, не более чем отговорки. По мнению сомнологов, переучивание с «совы» на «жаворонка» у детей происходит в течение двух недель. Родителям надо лишь проявить твёрдость: поднимать своё чадо в семь утра, а укладывать спать в 9–10 вечера. Да, первые дни, возможно, он будет какое-то время вечером ворочаться без сна. Но очень скоро недосып возьмёт своё, и ребёнок заснёт в положенный срок.


Что мешает высыпаться?

Как ни парадоксально, больше всего влияет на качество сна постоянная смена режима. То вы разрешаете ребёнку лечь попозже и даже, возможно, прогуливать первый урок. Потом вдруг начинаются строгости, и вы требуете, чтобы в девять вечера школьник был в кровати. Потом опять засиживаетесь за уроками и укладываетесь ближе к полуночи...

В принципе наши биоритмы могут приспособиться к любому режиму. Но если мы всё время его меняем, они начинают сбоить. Так что медики не случайно настаивают: детям нужен режим дня, в котором должны чётко соблюдаться и время отхода ко сну, и подъём.

Вторая частая проблема плохого сна — в ночных перекусах. Вроде уже ребёнок собирается ложиться, но заботливая мама или бабушка решают перед сном его подкормить, тем самым повышая уровень сахара в крови. Но утренний выброс кортизола — гормона бодрости — происходит при пониженном сахаре. При высоких его значениях кортизол вырабатывается слабее. Так что просыпаться ребёнок должен голодным.

А недостаток света за окном компенсируйте яркими лампами в комнате.