8 свободных упражнений для бедер и «трудных» ягодичных

Если вы устали от выпадов и приседаний, но хотите, ваять бедра и ягодицы, эти невероятные упражнения на полу помогут вам сделать это. Просто лежите на полу и тренируйте мышцы!1. Лягте на живот, ноги прямо позади вас и голова покоится на руке. Положите вес за одно колено и начните прижимать его к телу. Начните поднимать согнутую ногу от пола и держать вес согнутой ногой. Держите ногу на несколько см от пола. Опустите ногу и повторите 20 раз. Переключите ноги.

2. Держите ноги прямо. Поднимите ногу столь высоко, как вы можете. Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте по крайней мере 5 повторений перед переключением сторон.

3. Лягте на живот. Вытяните руки перед вами и ноги позади вас. Поднимите обе руки и ноги около 3 дюймов от пола. Держите позицию столько, сколько вы можете, а затем вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 15 повторений.

4. Стартуйте на полу лежа на одной стороне и согните локоть для поддержки. Согните колени и поднимите ноги вверх — они ноги должны парить в нескольких сантиметрах от земли. Вдохните и подверните колени к груди, держа ноги вместе. Выдохните и выпрямите ноги. Вдохните и принести ноги вверх, создавая V (положение согнувшись) телом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 30 повторений.

5. Мост

Выполните 2 подхода по 20 повторений.

6. Жабка.

Лягте на одной стороне головой опираясь на локоть ближе к полу. Держите ноги вместе, пока сгибаете колени к вашему телу. Ваши колени должны оставаться на земле в то время как ваши ноги должны находиться в воздухе. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Опуститесь на четвереньки. Держите ногу прямо и поднять его так высоко, как вы можете. 10 повторений, а затем переключите ноги.

8. Сделайте столько, сколько сможете на каждую сторону.

источник