понедельник, 5 декабря 2016 г.

Жизнь без сахара: личный опыт

Рацион без сахара

Марита Захарова, режиссер и мама двух маленьких сыновей, после вторых родов сбросила 15 лишних кг, но обнаружила у себя гипокликемию (пониженное содержание сахара в крови, при котором противопоказано голодать). Тогда она решила полностью исключить из рациона сахар и глютен и уже шесть месяцев придерживается нового режима питания.


О перемене рациона




Я давно слежу за питанием и пытаюсь худеть. За вторую беременность поправилась на 17 кг, и до нее уже было лишних 3 кг, поэтому хотелось прийти в форму. Раньше я быстро сбрасывала вес, в том числе с помощью голодания. Но тут поняла, что совсем не могу голодать. В глазах темнеет, кружится голова, несколько раз я падала.




В какой-то момент прочитала статью про гипогликемию. Сопоставила со своими симптомами, купила глюкометр и начала вести измерения. Мои опасения подтвердились. При гипогликемии (пониженном содержании глюкозы в крови) нужно соблюдать баланс:




есть каждые 3 часа,

небольшие порции,

выбирать продукты с низким и средним ГИ, чтобы не было скачков глюкозы в крови.






Я иногда и через 2 часа уже хочу есть невыносимо. У меня всегда в сумке есть конфетка, так как самое опасное при гипогликемии — гипогликемическая кома. Конфета помогает быстро поднять уровень сахара в крови. Признаюсь, в самом начале хотелось ее съесть просто так, без всякой причины.




О результатах




Спустя полгода этой диеты показатели глюкозы стали лучше. У меня больше нет диких порывов съесть что-то сладкое. И в целом, много энергии. Я еще кормящая мама и не очень много сплю, но при этом совершенно нормально функционирую весь день. Раньше отмечала, что после обеда жутко хотелось спать, сейчас работоспособность стала значительно выше.content_51__econet_ruОб отсутствии сахара




Пока мне сложно, так как из питания исключен не только сахар, но и глютен, на который я реагирую. В самом начале я обратилась к нутрициологу, который помог составить сбалансированный рацион. В моем случае это не просто прихоть, а суровая необходимость. Сейчас рецидивы практически не случаются. Они запланированы: 1 раз в 1.5-2 месяца позволяю себе съесть что-то сладкое, например, когда иду на День Рождения.




На случай непреодолимого желания съесть сладкое у меня есть коробка замороженных Mochi Sweets, я их очень люблю. Купила ее, кажется, два месяца назад, пока не открывала.




И еще эритритол — это практически идеальный заменитель сахара, у него почти нулевая калорийность и ГИ. Но, честно говоря, использую его очень редко. Летом пару раз делала с ним мороженое. Также иногда добавляю в урбеч 1 ч.л. меда мануки. За счет жиров в орехах скачков глюкозы в крови не происходит. Когда очень хочется сладкое, ем сухофрукты, но с ГИ пониже: чернослив, слива.




Об отсутствии глютена




Я пока учусь жить без глютена. Не знаю даже, что сложнее: не есть сахар или глютен. Сахар — это чисто психологическая тяга, ее не обязательно чем-то заменять, а вот пшеница и рожь — основа моего бывшего рациона.




Все еще не очень хорошо умею готовить блюда с другой мукой. Экспериментирую. Хлеб получался отвратительный, поэтому приспособилась покупать разные хлебцы. Плюс не так давно я начала регулярно употреблять ферментированные продукты: чайный гриб (комбуча), квашенную капусту, кимчи, домашний йогурт.




О принципах в еде




Мой главный принцип — чистопитание. Я не люблю, когда намешано много ингредиентов, и во многом соблюдаю принципы раздельного питания. Без фанатизма.




С опаской отношусь к продуктам животноводства, поэтому молочные продукты, например, мне привозят мои знакомые, которые открыли свою ферму. Я точно знаю, что у них нет антибиотиков, и ребята (сами веганы) прекрасно относятся к животным. Так что я уверена, что ем творог от «счастливой» коровы.




Фрукты стараюсь есть сезонные, хотя сейчас все смешалось. Но, тем не менее, осенью на мой взгляд, сезон тыквы, мандаринов, фейхоа, гранатов. Вот их и ем.




Фрукты и овощи покупаю на Даниловском рынке у тети Нины, которую знаю уже так давно, что уже и не помню, сколько. Там же покупаю сухофрукты и орехи у знакомого узбека. Постоянным клиентам дают специальные цены. Я еще и покупаю много. Так что меня там любят.




О воде




Выпиваю в день 1.5-2 литра воды, раньше пила больше.




О движении




Я не занимаюсь спортом, но каждый день делаю минимальный набор упражнений:




планку (стою 4 минуты),

пару коротких семиминутых комплексов,

из йоги хотя бы сурью-намаскар.

Пару раз в неделю хожу по 10 км. 1 раз в неделю плаваю 2 км.




Я уверена, что движение помогает справиться с перееданием. Раньше, когда хотелось есть, я брала скакалку и прыгала 1-2 минуты, после этого желание улетучивалось.




День 1




10:10 творог (200 г) + 2 ст.л. сметаны (30%) + чай с женьшенем;

13:20 салат с халуми (помидор, огурец, листья айсберга, болгарский перец + имбирная заправка) + жареный сыр халуми 300 г. + чай молочный улун;

16:30 1 небольшая хурма + травяной чай;

19:30 микс орехов (кешью, кедровый, пекан, фундук, грецкий) 50 г + комбуча (250мл);

21:00 омлет из 2-х яиц с сыром + травяной чай.

День 2




10:10 тертая морковка с болгарским перцем и урбечем из абрикосовой косточки (150 г) + чай с женьшенем;

14:10 цветная капуста с сыром (250 г) + 1 ст.л. квашеной капусты + 1 ст.л. корейской морковки + чай молочный улун;

17:10 киноа с вешенками и томатами (300 г) + иван-чай;

18:10 манго + 2 ч.л. льняного урбеча + комбуча (250 мл);

20:10 овощи гриль (300 г) + ромашковый чай.

День 3




Полуразгрузочный день. Сутки на сыворотке. Каждый час до вечера пью стакан сыворотки, травяной чай и чай матча.




20:00 гречка с запеченными баклажанами (350 г) + комбуча;

21:00 кокосовый пудинг с семенами чиа + дачная малина (100 г).

День 4content_55__econet_ru10:15 яичница из двух яиц + чай матча;




14:20 салат микс (радиччио, корн, фризе) + авокадо + помидор + огурец + обжаренное куриное филе + 1 ст.л. кедрового масла (350 г);

17:20 1 сушеная кислая слива, 3 маленьких мандарина, горсть кешью + чай молочный улун;

18:20 пакоры 7 шт (нутовая мука с помидорами и пекинской капустой) + комбуча 250 мл;

20:20 жареные лисички с красным луком + мятный чай (300 г).

День 5




10:15 сырники (200 г) с 2 ст.л. 30% сметаны + чай матча;

14:20 винегрет с квашеной капустой и фасолью (280 г) + иван-чай;

17:20 пряный рис в тыкве батернат 300 г;

19:20 треска под маринадом 350 г + комбуча;

21:20 3 льняных хлебца с утиным паштетом + мятный чай.

День 6




10:16 2 вареных яйца с зеленым горошком + чай матча;

14:15 тыквенный суп;

17:10 3 амарантовых хлебца с бри, огурцом и вялеными томатами;

19:10 дикий рис с сухофруктами в тыкве батернат (300 г);

21:20 фейхоа 3 шт. + ромашковый чай.content_56__econet_ruДень 7

10:10 зеленый смузи (шпинат + авокадо + огурец + хурма + комбуча) 350 мл;

14:15 суп с куриными фрикадельками (400 мл);

17:10 3 льняных хлебца с урбечем из какао с лесным орехом;

19:10 запеченная тыква с киноа (300 г);

21:20 мятный чай + 2 шт чернослива + 2 шт кураги.