10 супер завтраков, которые зарядят энергией на целый день

Ни для кого не секрет, что утро не всегда бывает добрым. Вы могли не выспаться, проведя ночь на работе или веселой вечеринке. А может быть, вы — сова, и утреннее пробуждение дается вам нелегко. Независимо от причин, один из лучших способов справиться с этой проблемой – аппетитный и полезный завтрак, который задаст позитивный тон на весь день. Мы предлагаем вам 10 здоровых рецептов для прекрасного начала дня.

1. Блины из цельнозерновой пшеницы

Эти блинчики с высоким содержанием клетчатки дадут вам ощущение сытости на долгое время.

Рецепт:

2 стакана цельнозерновой муки;

1/2 чайной ложки разрыхлителя;

1/2 чайной ложки соли;

2 чайные ложки корицы;

2 чайные ложки сахара;

2 крупных яйца;

2 стакана + 2 столовые ложки обезжиренного молока;

2 чайные ложки ванили.

Смешиваем все сухие ингредиенты в миске, затем добавляем яйца и молоко, перемешиваем до исчезновения комочков. Выпекаем. Можно добавить нарезанные ягоды или шоколадную стружку, когда будете наливать тесто на сковороду.

2. Смузи с зеленым чаем

Взрослые и дети, которые не любят плотные завтраки, оценят освежающий вкус этого напитка. К тому же он насытит ваш организм энергией и витаминами.

Рецепт:

Полстакана зеленого винограда;

200 г шпината;

200 г замороженных кусочков банана;

200 г зеленого чая (для детей можно взять без кофеина);

Смешиваем продукты в блендере и освежающий смузи готов!

3. Горячий бутерброд со шпинатом, вареным яйцом и помидором

Идеальное сочетание: шпинат — кладезь витаминов – A, D, C, K и E, яйца и помидоры также весьма полезны.

Рецепт:

Полбулочки из цельнозерновой муки;

50 г свежего шпината;

1 кусочек помидора;

1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное поперек;

1 столовая ложка майонеза (лучше домашнего);

Смесь специй без соли.

Булочки можно подогреть сверху на тостере (на фольге) или на сковороде на минимальном огне. Сначала положите шпинат и помидор, затем ломтики яйца, на которые добавьте зигзагом майонез. Посыпьте приправой по вкусу. Нагревайте в течение 2–3 минут.

4. Курица и картофель с яйцом

Питательно и очень вкусно. Если вас беспокоит излишний вес, добавляйте белое куриное мясо, оно содержит меньше жира и калорий, чем красное.

Рецепт:

2 столовые ложки оливкового масла;

2 маленьких луковицы, мелко нарезанные;

1/4 чайной ложки сушеного розмарина;

2 средних картофелины, очищенные и нарезанные мелкими кубиками;

1/3 стакана воды;

1 чашка куриного мяса, нарезанного кусочками;

1 столовая ложка сливочного масла;

4 яйца;

1/2 чайной ложки соли;

1/2 чайной ложки молотого перца.

В большой сковороде разогреваем масло на среднем огне, поджариваем лук до мягкости около 5 минут. Добавляем розмарин, затем – картофель и 1/3 стакана воды, уменьшаем огонь до минимума и тушим под крышкой до готовности примерно 10 минут. Добавляем оставшуюся столовую ложку масла и курицу. Солим и перчим по вкусу. Готовим до появления золотистой корочки где-то 10 минут, а потом выкладываем в тарелку. Далее готовим яичницу и подаем. Можно присыпать готовое блюдо нарезанным зеленым луком.

5. Творог с яблоками и корицей

Корица хорошо регулирует уровень сахара в крови, творог – отличный источник белка и кальция, а яблоко богато витаминами и минеральными веществами.

Рецепт:

3/4 чашки творога с низким содержанием жира или обезжиренного;

1 яблоко;

1/4 чайной ложки молотой корицы.

Выкладываем творог и яблоки, присыпаем корицей.

6. Фриттата – итальянский омлет

Яичный белок хорошо усваивается, а листья базилика, по мнению ученых, полезны при борьбе с артритом.

Рецепт:

100 г яичных белков;

50 г обезжиренного сливочного сыра, размягченного;

200 г мелко нарезанных вяленых помидоров;

4 листика мелко нарезанного свежего базилика,

4 ломтика хлеба из цельного зерна;

соль и черный перец по вкусу.

Взбейте яичные белки, сыр, соль и перец. Вылейте смесь на разогретую сковороду и готовьте до лекгоко затвердевания, а затем добавьте вяленые помидоры и листья базилика. Накройте крышкой и готовьте еще примерно 2 минуты. Подавайте омлет, разрезанный на 4 части, с ломтиками поджаренного хлеба на каждом кусочке. Приправьте перцем и украсьте листиками базилика.

7. Омлет с овощами

Еще одно очень полезное блюдо, дарящее силы на весь день.

Рецепт (на 2 порции):

2 столовые ложки сливочного масла;

1 мелко нарезанная маленькая луковица;

1 нарезанный болгарский перец;

4 яйца;

2 столовые ложки молока;

3/4 чайной ложки соли;

1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца;

50–60 г тертого сыра.

Растопить одну столовую ложку сливочного масла в сковороде на среднем огне. Выложить лук и болгарский перец и готовить в течение 4–5 минут, помешивая. Параллельно взбейте яйца с молоком, 1/2 чайной ложки соли и перца, натрите сыр в отдельную миску. Готовые овощи переложите в миску и посыпьте оставшейся солью. Растопите вторую ложку сливочного масла в той же сковороде, вылейте яичную смесь и готовьте в течение 2 минут, пока яйца не схватятся. Аккуратно поднимите края омлета с помощью лопатки, чтобы стекли жидкие остатки с верхней части и готовьте еще 2–3 минуты. Посыпьте омлет сыром, выложите на один край овощи и готовьте до тех пор, пока не расплавится сыр.

8. Бананово-овсяное смузи

Бананы – лучший источник калия. А овсяная каша богата бета-глюканом, дающим организму энергию.

Рецепт:

50 г овсяных хлопьев;

100 г обезжиренного йогурта;

1 банан, разрезанный на 3 части;

100 г обезжиренного молока;

2 чайные ложки меда;

1/4 чайной ложки молотой корицы.

В блендере смешайте овес, йогурт, банан, молоко, мед и корицу до однородной консистенции. И сразу подавайте.

9. Шпинат с сыром и яйцом

Замечательный вариант завтрака с высоким содержанием клетчатки, витаминов и белка. Вы получите максимальный заряд энергии.

Рецепт:

Обжарьте несколько веточек молодого шпината в масле, затем добавьте 2–3 взбитых яичных белка (или с желтком). Посыпьте измельченного сыра. Полезное сочетание – с половинкой грейпфрута.

10. Яичные блины с зеленым луком

Зеленый лук содержит большое количество витамина К, а яйца – питательны и хорошо усвояемы.

Рецепт:

Четверть стакана овсяной муки (можно измельчить в блендере);

Нарезанный зеленый лук;

2 яйца

Кунжутное масло;

Вода, соль, перец.

Взбейте яйца с нарезанным луком, солью и перцем. Понемногу всыпьте муку и добавляйте воду, пока не получится жидковатое тесто. Налейте четверть теста в антипригарную сковороду с чайной ложкой кунжутного масла и готовьте на среднем огне, как блины, переворачивая, до появления золотистой корочки. Разрежьте блин на части и подавайте с соевым соусом или маслом перца чили.

Пусть ваше утро всегда будет радостным и вкусным!